Así se incrementan los niveles de testosterona de forma natural
Hola a todos y bienvenidos a nuevo post del blog de Alpi Nutrición, yo soy David Fortes Tulumello estudiante del grado de nutrición humana y dietética y os voy a compartir cuáles son las mejores maneras de incrementar los niveles de testosterona de forma natural.
Antes que nada, hay que dejar claro qué es la testosterona. Así pues, la testosterona es una hormona esteroidea del grupo de los andrógenos (hormonas sexuales). Se encuentra en mamíferos, reptiles, aves y otros vertebrados. En los mamíferos, se produce principalmente en los testículos de los machos y en menor medida en los ovarios de las hembras. Además, las glándulas suprarrenales también segregan pequeñas cantidades. La testosterona desempeña un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos, como los testículos y la próstata, así como en la promoción de los caracteres sexuales secundarios, como el aumento de la masa muscular y ósea, y el crecimiento del vello corporal. También es esencial para la salud y el bienestar, además de prevenir la osteoporosis. En promedio, la concentración de testosterona en el plasma sanguíneo en un hombre adulto es diez veces mayor que en una mujer adulta, aunque las mujeres son más sensibles a la hormona.
- Dormir, comer y hacer ejercicios de fuerza periódicamente y bien planteados. Recurriendo a la figura de un profesional si fuera necesario. Estas tres acciones seguidas de la constancia, no solo mejoran nuestra salud, sino que también hará que aumenten los niveles de esta hormona si es que estuviera baja.
- La lista sigue con el único suplemento que esta contendrá, la DHEA. Es una prohormona liberada por las cápsulas suprarrenales, que en las mujeres se transforma en testosterona, aumentando sus concentraciones. En hombres no funciona de la misma manera, en el futuro haré un post comentando de qué se trata la DHEA.
- Mucuna Pruriens, un extracto de una semilla usado ya en la medicina ayurvédica para tratar diferentes enfermedades neurodegenerativas. Sus beneficios los proporciona su elevada concentración de levodopa. En dosis de 500-1500mg puede favorecer la liberación de catecolaminas que pretendan conseguir un aumento en la energía matutina, foco cognitivo, memoria, concentración, control de prolactina y un aumento de la libido y esfera sexual.
- Gaba, un aminoácido no proteico de miles de plantas, microorganismos y animales. No por nada, es el principal neurotransmisor de los potenciales post-sinápticos inhibidores. Su relación con la testosterona la encontramos en el sueño, pues contribuye a que se den más fases de sueño REM y más prolongadas, lo que implica un mejor descanso. Muchas personas con problemas al dormir suelen tratarse con dosis de 500-1000mg de GABA.
- Vitamina D, una vitamina liposoluble con múltiples funciones en el organismo, se ha demostrado que un déficit de esta vitamina puede inducir en caídas de la testosterona total y libre. Una vez que sus niveles son reestablecidos, los de testosterona también lo harán. La suplementación innecesaria con vitamina D puede provocar diferentes problemas, pero en el paciente adecuado puede suponer una gran ayuda. Las fuentes de vitamina D más importante residen en las carnes (mayoritario en carnes rojas), pescados grasos (salmón, atún,...) y huevos entre otros muchos más alimentos. Además, como he comentado antes, la suplementación con vitamina D existe y es accesible a cualquier persona, pero no tiene estarse suplementando con esta vitamina sin necesidad. Por último, la exposición al sol favorece no solo la absorción de calcio extraintestinal, sino también la producción endógena de esta vitamina, así pues, una exposición no muy prolongada al sol puede incrementar los niveles de vitamina D.
- 5-HTP: El 5-HTP o bien, 5-hidroxitriptófano es un subproducto de uno de los ocho aminoácidos esenciales, el triptófano. El 5-HTP ha demostrado incrementar los niveles de serotonina, conocido por ser el neurotransmisor de la felicidad, el contrario del cortisol. Por ello, su ingesta puede inducir en la disminución real de los niveles de estrés o trastornos relacionados con las obsesiones o compulsiones. No obstante, no todo son beneficios pues en momentos de excesiva atención emocional con alta carga de estrés, el 5-HTP puede provocar estados de cefalea (dolor de cabeza) o migrañas indeseadas. Su uso es interesante durante cargas de carbohidratos.
- Melatonina: Es una hormona muy conocida y estudiada por sus beneficios en la recuperación del sueño y ciclos biológicos. Participa en una gran cantidad de procesos fisiológicos en nuestro organismo, pero a partir de los 30 años en adelante comienza a caer, provocando situaciones indeseadas, donde el estrés, insomnio, depresión y aceleración del envejecimiento se hacen presentes. Su ingesta mejorará en gran medida nuestra capacidad de descanso e indirectamente, mejorará también nuestro sistema inmune y la síntesis de hormonas androgénicas, entre ellas la testosterona. Su dosis varía según el paciente, por ello es importante la observación de un especialista si se desea comenzar a hacer uso de esta hormona.
- DIM e I13: Estas dos sustancias son el di-indolilmetano y el indol-3-carbonol, que proceden de las plantas crucíferas (brócoli, con o coliflor). Estas plantas tienen la capacidad de reequilibrar los niveles de estrógenos en el organismo, propiciando de esta maneras que aquellos pacientes que presenten ginecomastia (agrandamiento de las mamas no natural en hombres), varones que están cursando terapias de remplazo de testosterona, mujeres con síndrome de ovario poliquístico, endometriosis o procesos tumorales (cáncer de mama o endometrio) puedan beneficiarse de la capacidad moduladora de esta sustancia.
- Adaptógenos: Sustancias que modulan las concentraciones de cortisol y DHEA en el organismo. Dentro de este gran grupo encontramos la ashwagandha, rhodiola, euterococo o ginseng siberiano y la raíz de ortiga, siendo este último muy interesante pues existen reportes de que mejora los niveles de globulina fijadora de hormonas sexuales, consiguiendo así una correcta biodisponibilidad de otra hormona muy importante, la insulina. En resumen, los adaptógenos se caracterizan por su capacidad de reducir los niveles de cortisol, propiciando entre otras cosas un mayor y mejor descanso, que se traduce indirectamente en un incremento de testosterona. El ejemplo más claro lo vemos con el ashwagandha, usado por miles de culturistas naturales hoy en día, pues eleva los niveles de testosterona hasta en un 15%.
En conclusión, aumentar los niveles de testosterona de forma natural es un objetivo alcanzable mediante la implementación de hábitos de vida saludables. Como hemos visto, el sueño reparador, una dieta equilibrada y el ejercicio físico regular son pilares fundamentales para optimizar la producción de esta hormona.
Además, ciertos suplementos como la vitamina D, el 5-HTP, la melatonina y los adaptógenos pueden complementar estos hábitos y ofrecer beneficios adicionales. Sin embargo, es crucial recordar que cada persona es única y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
Antes de iniciar cualquier suplementación o realizar cambios significativos en tu estilo de vida, es fundamental consultar con un profesional de la salud. Un médico o nutricionista podrá evaluar tu caso particular y recomendarte el enfoque más adecuado.
Dicho esto, lograr un equilibrio hormonal óptimo es un proceso que requiere paciencia y constancia. Al combinar una alimentación saludable, ejercicio regular, descanso adecuado y, si es necesario, suplementación dirigida, podrás mejorar tu bienestar general y optimizar tus niveles de testosterona de forma natural.
Fuente: Testosterona: La Hormona de la vida, Dr. Antonio Hernández, Manual de nutrición, Apuntes de fisiología y bromatología.
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